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如果忘记了Apple ID密码并且用手机号注册了，可以按照以下步骤找回密码。
1、打开苹果官网，选择“管理您的Apple ID”选项。
2、点击“忘记了Apple ID或密码”，然后输入与Apple ID关联的手机号。
3、选择想要重设密码的方式，可以选择通过电子邮件或者安全提示问题来重设密码，如果选择通过电子邮件重设密码，请确保该邮箱地址与注册Apple ID时使用的邮箱地址一致。
4、如果选择通过安全提示问题来重设密码，系统会要求回答之前设置的问题，正确回答问题后，就可以重设密码了。
5、如果以上方法都无法找回密码，可以选择联系苹果客服寻求进一步的帮助，可以通过苹果官网的“联系我们”页面，选择相应的服务项目和联系方式与客服人员取得联系。
还可以使用注册Apple ID的受信任设备（如iPhone或iPad）来重设密码，具体方法是前往“设置”>“登录Apple ID”>“密码与安全性”，然后选择“更改密码”并按照屏幕上的指示操作，系统会要求验证身份并回答安全问题，然后可以设置新密码。
无论哪种方式找回密码，都需要确保提供的个人信息准确无误，并且能够提供足够的证据来证明身份，如果遇到困难或者无法解决问题，请及时联系苹果客服以获得进一步的帮助和支持。